Τι είναι η δίαιτα κετο; Σας βοηθά να χάσετε βάρος; Ποια είναι τα πλεονεκτήματά του σε σχέση με άλλα προγράμματα απώλειας βάρους; Και ποιες αρνητικές επιπτώσεις πρέπει να γνωρίζετε προτού επικοινωνήσετε μαζί του;
Η δίαιτα κετόνης είναι ένα δημοφιλές σχέδιο απώλειας βάρους που βασίζεται στην πλήρη απόρριψη υδατανθράκων και στη συμπερίληψη μεγάλης ποσότητας λίπους και πρωτεϊνών στη διατροφή. Με την πρώτη ματιά, η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έρχεται σε αντίθεση με την ιδέα της απώλειας βάρους με γενική και κοινή λογική. Μετά από όλα, τα λίπη μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές στην εργασία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Επίσης, τα λιπαρά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορείτε να χάσετε βάρος εάν τα φάτε απλά;
Περισσότερες από 20 επιστημονικές μελέτες, καθώς και η εμπειρία και η πρακτική χιλιάδων ανθρώπων σε διαφορετικές χώρες, είναι αφιερωμένες στη μελέτη αυτών των θεμάτων. Η δίαιτα κετο λειτουργεί και σας βοηθά να χάσετε βάρος χωρίς πείνα.
Αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχουν μακροχρόνιες παρατηρήσεις σχετικά με την κατάσταση της υγείας των ατόμων που ακολουθούν μια κετο δίαιτα. Οι μελέτες διήρκεσαν αρκετούς μήνες και δεν μπορούν να σας πουν πόσο μακροπρόθεσμα είναι ασφαλής η διατροφή κετόνης.
Τι είναι η διατροφή κετο;
Η κετο δίαιτα αφορά την αποφυγή τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες και την αντικατάστασή τους με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το ποσοστό των λιπών στη διατροφή πρέπει να είναι 60-75%, το υπόλοιπο είναι γεμάτο πρωτεΐνες: 25-30% της διατροφής και όχι περισσότερο από το 5% της συνολικής πρόσληψης τροφής είναι υδατάνθρακες.
Μια τέτοια διατροφή δεν είναι φυσική για το σώμα, το οποίο χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας από υδατάνθρακες. Ο οργανισμός πρέπει να προσαρμοστεί σε νέες διατροφικές συνθήκες, για τις οποίες αναζητά μια «εναλλακτική πηγή ενέργειας». Αυτό γίνεται ο δικός σας λίπος.
Διασπώντας τα λίπη, το σώμα παράγει κετόνες, οι οποίες τροφοδοτούν τα κύτταρα με ενέργεια. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται κέτωση, εξ ου και το όνομα της διατροφής.
Χαρακτηριστικά της διατροφής κετο
Η κετογονική δίαιτα παρέχει γρήγορη απώλεια βάρους για δύο λόγους:
- μειώνει το επίπεδο των ορμονών που διεγείρουν την πείνα, καταστέλλοντας έτσι την όρεξη.
- διασπά τα λίπη στο σώμα, μειώνει τον όγκο και το σωματικό βάρος.
Τα λιπαρά τρόφιμα είναι πολύ ικανοποιητικά, οπότε σε μια κετογονική δίαιτα δεν πεινάτε, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες και να πείσετε τον εαυτό σας να τρώει λιγότερο. Αυτό συμβαίνει φυσικά, επειδή η υπερβολική κατανάλωση λιπαρών τροφών είναι πολύ δύσκολη. Ταυτόχρονα, εμφανίζονται αλλαγές στο σώμα:
- μειώνει το σάκχαρο στο αίμα,
- Η παραγωγή ινσουλίνης μειώνεται.
- η ευαισθησία στην ινσουλίνη των κυττάρων αυξάνεται.
Αυτά τα οφέλη καθιστούν δυνατή τη σύσταση μιας δίαιτας κετο σε άτομα με prediabetes, μια κατάσταση στην οποία τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι ήδη αυξημένα, αλλά το πάγκρεας εξακολουθεί να λειτουργεί.
Η διατροφή κετο έχει άλλα οφέλη για την υγεία:
- μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων καταστέλλοντας τα αδύναμα και μη φυσιολογικά κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.
- μειώνει την εμφάνιση της ακμής και της ακμής αναστατώνοντας την ισορροπία των εντερικών βακτηρίων.
- υποστηρίζει το έργο της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, καθώς εισάγει υγιή λίπη στη διατροφή που βελτιώνουν το προφίλ χοληστερόλης.
- βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
- μειώνει τον κίνδυνο επιληπτικών κρίσεων στην επιληψία.
- ομαλοποιεί τις ορμόνες σε γυναίκες με συμπτώματα συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών.
Τέλος, αυτή η δίαιτα είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Σε σύγκριση με τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά, η κετόνη επιταχύνει την απώλεια βάρους 2-3 φορές, κάτι που επιβεβαιώνεται από μελέτες ειδικών από τις ΗΠΑ και τη Μεγάλη Βρετανία. Η ταχεία απώλεια βάρους σε συνδυασμό με ένα υγιέστερο σώμα έχουν κάνει αυτό το πρόγραμμα γεύματος δημοφιλές στην Ευρώπη και τις Ηνωμένες Πολιτείες.
Η δίαιτα Keto: τι να κάνετε και τι να μην κάνετε
Η βάση της διατροφής είναι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τα μη αμυλούχα λαχανικά. Επιτρέπεται:
- κρέας - βόειο κρέας, χοιρινό, γαλοπούλα, κοτόπουλο,
- ψάρια υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: σκουμπρί, σολομός, τόνος, ρέγγα,
- αυγά,
- βούτυρο, κρέμα, τυρί,
- θερμικά επεξεργασμένοι ξηροί καρποί και σπόροι ·
- μη ραφιναρισμένα φυτικά έλαια από την πρώτη συμπίεση: ηλίανθος, ελιά, καρύδα, λιναρόσπορος;
- αβοκάντο;
- μπαχαρικά - αλάτι, αποξηραμένα μπαχαρικά,
- μη αμυλούχα λαχανικά: πιπεριές, ντομάτες, αγγούρια, χόρτα και κρεμμύδια, σπαράγγια, λάχανο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Ακολουθούν ορισμένες επιλογές για τη διατροφή κετο.
Πρωινό.Μπέικον με αυγά και ντομάτες; ομελέτα με κρεμμύδι, ντομάτα, πιπέρι και βασιλικό. κοκτέιλ πρωτεΐνης; ομελέτα με αβοκάντο και κατσικίσιο τυρίγιαούρτι χωρίς ζάχαρη με κακάοομελέτα με μανιτάρια. τυρί cottage με ηλιόσπορους ή σπόρους κολοκύθας.
Μεσημεριανό.Σαλάτα κοτόπουλου με φέτα και ελαιόλαδο. σαλάτα θαλασσινών με αβοκάντομια χούφτα καρύδια και μερικές φέτες λιπαρού τυριού. μοσχαρίσιο φιλέτο με σαλάτα λαχανικών. ζαμπόν με τυρί και καρύδια.
Δείπνο.Σολομός με φρέσκια σαλάτα λαχανικών; κεφτεδάκια με βρασμένα λαχανικά και τυρί. χοιρινό μπριζόλα με μπρόκολο και σκόρδοκοτόπουλο με λαχανικά σε κρεμώδη σάλτσα. αυγά με μπέικον και τυρί. φιλέτο λευκού ψαριού με αυγό και σπανάκι.
Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε από τη διατροφή τρόφιμα που περιέχουν ανθυγιεινούς υδατάνθρακες και λίπη. Μεταξύ αυτών:
- γλυκά - επιδόρπια και γλυκά ποτά ·
- δημητριακά και προϊόντα που προέρχονται από αυτά: δημητριακά, ζυμαρικά, προϊόντα αρτοποιίας ·
- όσπρια: φασόλια, φακές, μπιζέλια,
- φρούτα και μούρα, εκτός από φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα,
- κόνδυλοι: πατάτες, καρότα, παντζάρια,
- βιομηχανικές σάλτσες με προσθήκη ζάχαρης και συντηρητικών.
- γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών,
- Δίαιτα χωρίς ζάχαρη τρόφιμα που περιέχουν αλκοόλες σακχάρου και τεχνητά γλυκαντικά.
- τρόφιμα με μεταποιημένα φυτικά λίπη, μαργαρίνη, φοινικέλαιο.
Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο, δεν πρέπει να πίνετε αλκοόλ, καθώς διαταράσσει τη διαδικασία της κέτωσης. Επίσης, τα περισσότερα αλκοολούχα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι οποίοι εξαιρούνται από αυτό το πρόγραμμα γεύματος.
Παρενέργειες και αντενδείξεις της κετο δίαιτας
Η μετάβαση σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι αγχωτική για το σώμα, επομένως οι παρενέργειες μπορούν να παρατηρηθούν τις πρώτες εβδομάδες.
Κέτο γρίπη.Μια κατάσταση παρόμοια με τη γρίπη ή το κρυολόγημα. Εκδηλώνεται από αυξημένη κόπωση, διαταραχές του ύπνου και πεπτική δυσφορία. Η γρίπη
εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της περιόδου προσαρμογής του σώματος σε νέες διατροφικές συνθήκες και δεν απαιτεί διόρθωση της διατροφής. Αλλά οι εκδηλώσεις του μπορούν να ελαχιστοποιηθούν εάν αποβάλλετε σταδιακά υδατάνθρακες τροφές, για αρκετές εβδομάδες
Δυσκοιλιότητα και φούσκωμα.Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Για να αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Είναι πλούσιο σε φρέσκα λαχανικά και βότανα.
κράμπες στα πόδια.Η διατροφή αλλάζει την ισορροπία νερού και μετάλλων στο σώμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ανάγκη για μεταλλικά άλατα. Προσθέστε περισσότερο αλάτι στο φαγητό σας από το συνηθισμένο. Και πάρτε συμπληρώματα μετάλλων με μαγνήσιο, κάλιο.
Για ορισμένες ασθένειες, η δίαιτα κετο αντενδείκνυται. Δεν μπορείτε να επικοινωνήσετε με τα άτομα σας με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1, διαταραχές του πεπτικού συστήματος και νεφρά. Δεν συνιστάται για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, υπογλυκαιμία ή καρδιακή νόσο, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την ασφάλεια μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.
Διάρκεια και αποτελέσματα
Η δίαιτα κετο απαιτεί από εσάς να κόψετε τρόφιμα υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, πολλά από τα οποία είναι υγιή, όπως φρούτα, όσπρια και δημητριακά. Η απόρριψή τους μπορεί να εκδηλωθεί από έλλειψη θρεπτικών ουσιών:
- Βιταμίνες Β,
- βιταμίνη C,
- αντιοξειδωτικές ανθοκυανίνες,
- ανθεκτικά άμυλα για μια υγιή εντερική μικροχλωρίδα
Προφανώς, η μακροχρόνια τήρηση της κετο διατροφής ενέχει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία. Επομένως, συνιστάται να ακολουθείτε αυστηρά τη διατροφή σας για δύο έως τρεις μήνες. Μετά από αυτό, θα πρέπει να προσθέτετε υγιεινά τρόφιμα υδατανθράκων στη διατροφή σας σε καθημερινή ή περιστασιακή βάση, παρακολουθώντας καθώς το βάρος συνεχίζει να μειώνεται. Τελικά, θα βρείτε τη βέλτιστη διατροφική ισορροπία που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας.